マスターズの水泳大会の出場に向けての練習を記録したブログ
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泳力が向上した
東京オリンピックを皮切りに水泳大会への出場を目指して1ヶ月が経過しました。およそ7年のブランクを経ての水泳の練習ということもあり泳力の低下を感じていましたが、1か月の練習で得られた変化をまとめます。(1か月前)
- 自由形(クロール)100m程度
- バタフライ 25m程度
- 1時間での練習で泳ぐトータルの距離は約1000m
(現在)
- 自由形200m程度
- バタフライ75m程度
- 1時間での練習で泳ぐトータルの距離は約1800m
とにもかくにも泳力が伸びていることが実感できます。市民プールで練習を行っているため人がいるとバタフライを泳ぐのが難しいのですが、誰もいなければ100m完泳できるかも...!!
泳法の分析と必要な筋肉
がむしゃらに練習するのも大切だけど、個人的には様々なスポーツにおいて目標に到達するための分析が欠かせないと思っています。ここではバタフライに限って100mを(できる限り良いタイムで)完泳するために必要な要素を考えてみます。バタフライのフォーム
バタフライは4大泳法のなかでも最もダイナミックで体力と筋力が必要な泳法です。まずはそのフォームについて効率的泳ぎ方をまとめておきます。
- キックのコツ
バタフライにおけるドルフィンキックは下腹部から下が一枚のフィンになっているかのように鋭く打ち込む。深く打ち込みすぎたり膝を曲げすぎたりすると抵抗を作ってしまい、かえって疲れやすくなる。
- ストロークのコツ
バタフライのストロークでやってしまいがちなのは、呼吸をするために高く浮き上がろうと斜め下方向に水をかいてしまうこと。できる限り後方へ水を送り出すことを意識してストロークを行う。具体的には胸の下付近で肘を高くして水をかくと良い。
- リカバリーのコツ
リカバリー(腕を戻す動作)は腕力を使うバタフライにおいて腕(胸筋, 三角筋)を休めることができる唯一の瞬間。ここで腕に力が入っていると疲労がたまる原因になる。腕の力を抜いてリラックスし、肩甲骨を引き寄せるイメージで肩から回すことを意識する。
- 姿勢のコツ
速くて疲れない泳ぎをするためにはできる限り水面ぎりぎりをフラットに泳ぐ方が抵抗が少なくて良い。呼吸をするときは顎が水面に付くくらいを目安に、上半身が起き上がらないように注意する。またキックを深く打ちすぎたり下方向にストロークをしてしまうと体が浮き上がりやすい。キックの深さはフラットな泳ぎができるくらいを目安にすると良い。
- リズムのコツ
バタフライはリズミカルに泳ぐと楽に泳ぐことができる。あまり長く伸びを入れてゆったり泳ぐと推進力が得られなかったり、沈みすぎたりしてかえって疲労がたまりやすくなる。フラットな泳ぎを保ちながらリズミカルに泳ぐと良い。具体的にはリカバリーから入水したときに一瞬肩を入れる(前に伸ばす)ようにすると推進力をむだにすることなく泳ぐことができる。
このようなコツを実践するためには相応の体力と筋肉が必要です。具体的に鍛えると良い部分を挙げておきます。
- 上腕三頭筋, 三角筋, 胸筋 → ストローク力の強化
- 腹筋, 背筋, 体幹 → 姿勢の維持, フラットな泳ぎ
- 下腹部, 大腿筋 → キック力の強化
ところで水泳をやっていると一定数いるのは、筋肉の付けすぎは水泳に良くないからあまり陸トレはしすぎない！という人です。でも東京オリンピックで5冠を成し遂げたケーレブ・ドレセル選手の美しい体を見てください。腹筋ありすぎて逆三角形の体になっていない...。少なくともスプリントにおいてはドレセル選手のようになるまで筋トレを続けてもよさそうです。実際ドレセル選手はかなり激しい陸トレも行っているそうです。
ドレセル選手ついてはこちら Caeleb Dressel Bio - SwimSwam
上述のコツを実践するためのトレーニングについてはまた次回書きたいと思います。
今月のメニュー
毎週- 月曜 ランニング+筋トレ
- 火曜 Swim練
- 水曜 ランニング
- 木曜 Swim練
- 金曜 ランニング+筋トレ
- 土曜 休息日
- 日曜 リングフィットアドベンチャー
みたいな具合でスケジューリングしています。ランニングは約6kmくらいを30分くらいかけて走っています。日曜にリングフィットが入っていますがこいつがなかなかハードな筋トレをさせてくれて馬鹿に出来ないんですよ。全身まんべんなく鍛えられてとても良いのでおすすめです。
Swimメニューはこんな感じ
- Up 50m×4
- SKPS 50m×4 (Fl)
- Swim 100m×4 (Fl→Fr)
- Swim 200m×1 (Fr)
- Swim 50m×4 (Fl) Total1800m
SKPSはSwim→Kick→Pull→Swimの順で行う練習です。100mのスイムは50mをバタフライで泳いだ後そのままクロールで50m泳いでいます。長い距離に鳴れるために200mのクロールも取り入れています。大体このくらいで60分かかるので、本業との兼ね合いでこれ以上練習の距離を延ばすのは難しそうです。
最後に今後の目標を
- 100mバタフライ完泳
- ターン時に3回ドルフィンキック+1回ストロークまで呼吸がまん
ターンのとき苦しくてドルフィンやストロークで慌ててしまう癖があるので、改善したいです。
